天气转凉，孩子们在室内猫着的技巧变长，户外举止技巧减少，再加上少不了要「贴秋膘」，肉类食品的摄入量加多，这些都容易让娃的胃肠谈懈怠。
扫尾即是：大东谈主孩子不祥都拉屎都不那么不顺畅了😒……
这技巧，我们大东谈主都知谈要多吃蔬菜，不外对孩子来说这就阻截易了，念念让娃吃点青菜都而已，还要吃够……太难了！！！
那我们就保举大众，多给娃吃一些：高纤维蔬菜。
给孩子吃高纤维蔬菜
果真能帮娃忻悦拉屎
我们昔时科普过好屡次了，吃够膳食纤维特别有助于我们顺畅拉屎，还可以改善便秘，以 0～5 岁儿童为对象的 RCT 询查也指示，加多膳食纤维摄入对肠谈畅通和改善便秘有积极影响[3]。
张开剩余95%图片开端：站酷海洛
然而，膳食纤维丰富的食品，好多大东谈主和孩子都没吃够，全东谈主群基本上都只吃够了一小半的膳食纤维盘算推算量。
凭证 DRIs2023 的保举，小一又友诚然对膳食纤维的需要量略低于成东谈主，但不同庚纪段的的膳食纤维，都是存在缺口的，终点是 3 岁以上的孩子，连一半都莫得吃够，其中，蔬菜的摄入缺口最大。
表：各年纪段的膳食纤维符合摄入量（AI）和本体膳食纤维 & 蔬菜摄入情况
年纪段
符合摄入量（g/d）
本体东谈主均摄入量（g/d）
膳食纤维缺口
蔬菜摄入缺口
1～3 岁
5～10
——
——
——
4～6 岁
10～15
5（3～5 岁）
差 50%～67%
差 51%～68%
7～11 岁
15～20
7.4（6～11 岁）
差 50%～63%
差 49%
12～14 岁
20～25
9.2
差46%～63%
差56%～61%
15～17 岁
25～30
9.2
差 63%～69%
差61%～65%
18岁以上成年东谈主
25～30
9.9
差 60%～67%
差15%～49%
数据开端：[4-6]
可让孩子吃菜，果真是很难，扭扭抓抓也只可吃极少……
这个技巧，遴选给孩子吃「高纤维蔬菜」来补充就很合适了。
☝️ 以红薯叶为例，要吃够同等量的膳食纤维，只需要 100 g 就够了，但如果吃广泛以为很通便的香蕉，那就得吃两根半。
图片开端：站酷海洛
这样一比，就能发现高膳食纤维蔬菜，「催屎效果」可高太多了！
秋冬季节高纤维蔬菜，不仅膳食纤维丰富，还富含水分，好多「压霜菜」吃起来亦然终点鲜甜，大东谈主小孩的招揽度都更高。
除了富含膳食纤维和水分除外，这类蔬菜也通常是镁、钾等矿物资大户。
底下我们就给大众保举一些，高纤维蔬菜，况兼这些都是口感更好的应季「压霜菜」（老话常说「霜打的青菜分外甜」这话可不假哦）～
大众可以点击储藏，让娃多尝试一下，总能找到孩子可爱的款。
10 种鲜甜的高纤维时蔬
保举给娃轮流着吃
我们按守护季 + 养分加分项 + 口味三个方面的发达，给大众筛选出了 10 种秋冬应季时蔬，按照膳食纤维含量从高到低排序好了，便捷大众照着买。
一天尝 1 种，小半个月不重样，更便捷家长们可以变吐样式作念起来：
*以下养分素含量均以 100 g 鲜品计。
- 01 -
红薯叶
主要身分含量：
膳食纤维：2.8 g/100 g
含水量：90.8 %
热量：27 kcal
养分亮点：
高胡萝卜素，蔬菜中堪比肉类的 VB1、VB2 含量明星，还富钙、镁（58 mg）等矿物资。
高纤促肠谈蠕动，含水丰富保险粪便体积，富镁促进肠谈排便
高胡萝卜素，蔬菜中堪比肉类的 VB1、VB2 含量明星，还富钙、镁（58 mg）等矿物资。
高纤促肠谈蠕动，含水丰富保险粪便体积，富镁促进肠谈排便
保举好菜：
豆酱炒红薯叶、焯拌红苕尖、红薯叶猪肝汤
- 02 -
牛皮菜（厚皮菜、甜菜）
主要身分含量：
膳食纤维：2.8 g/100 g
含水量：91.8 %
热量：23 kcal
养分亮点：
富含胡萝卜素和 VB2，钙、镁（64mg）丰富
高纤促肠谈蠕动，含水丰富保险粪便体积，富镁促进肠谈排便
富含胡萝卜素和 VB2，钙、镁（64mg）丰富
高纤促肠谈蠕动，含水丰富保险粪便体积，富镁促进肠谈排便
保举好菜：
豆豉炒牛皮菜、豆瓣酱烩牛皮菜、牛皮菜烩胡豆（冬末早春季）
小贴士：
焯水后再炒制口味更好
- 03 -
栗面南瓜
主要身分含量：
膳食纤维：2.6 g/100 g
含水量：88.8 %
热量：36 kcal
养分亮点：
富胡萝卜素，高钾
高纤促肠谈蠕动，含水丰富保险粪便体积
可替代一部分主食
富胡萝卜素，高钾
高纤促肠谈蠕动，含水丰富保险粪便体积
可替代一部分主食
保举好菜：
南瓜粉蒸牛肉、南瓜焗鲜百合、南瓜绿豆汤、南瓜炖蛋
小贴士：
可以带皮蒸熟后连皮一都吃
- 04 -
西兰花
主要身分含量：
膳食纤维：2.4 g/100 g
含水量：96.1 %
热量：27 kcal
养分亮点：
富含 VC，还富含钾、钙、镁等矿物资
高纤促肠谈蠕动，含水丰富保险粪便体积
富含 VC，还富含钾、钙、镁等矿物资
高纤促肠谈蠕动，含水丰富保险粪便体积
保举好菜：
西兰花炒虾仁、西兰花蚝油牛柳、西兰花土豆泥
- 05 -
西芹
主要身分含量：
膳食纤维：2.2 g/100 g
含水量：93.6 %
热量：17 kcal
养分亮点：
钙、镁等矿物资
纤促肠谈蠕动，含水丰富保险粪便体积，低热量无职守，胖宝友好
钙、镁等矿物资
纤促肠谈蠕动，含水丰富保险粪便体积，低热量无职守，胖宝友好
保举好菜：
西芹炒百合（鲜百合也有1.7g膳食纤维哦）、西芹炒腰果虾仁、西芹牛柳
小贴士：
老筋较多的西芹可以用刮皮刀削去上层筋膜
- 06 -
冬寒菜
主要身分含量：
膳食纤维：2.2 g/100 g
含水量：89.6 %
热量：34 kcal
养分亮点：
的确是菠菜两倍的高胡萝卜素含量，较多的 VB1 和 VC，富含钙、钾、镁（30 mg）、铁、锌和硒等多种矿物资养分素
高纤促肠谈蠕动，含水丰富保险粪便体积，富镁促进肠谈排便
的确是菠菜两倍的高胡萝卜素含量，较多的 VB1 和 VC，富含钙、钾、镁（30 mg）、铁、锌和硒等多种矿物资养分素
高纤促肠谈蠕动，含水丰富保险粪便体积，富镁促进肠谈排便
保举好菜：
冬寒菜豆腐汤、米汤冬寒菜、冬寒菜鲜肉粥
小贴士：
烹煮进程开释粘性菜汁很允洽作念汤羹，但提防不要加热过久碎裂维生素
- 07 -
莲藕
主要身分含量：
膳食纤维：2.2 g/100 g
含水量：86.4 %
热量：47 kcal
养分亮点：
富 VC 和钾
可替代一部分主食
高纤促肠谈蠕动，富含莲藕多糖具成心生元样作用可转机肠谈菌群[9]
富 VC 和钾
可替代一部分主食
高纤促肠谈蠕动，富含莲藕多糖具成心生元样作用可转机肠谈菌群[9]
保举好菜：
莲藕排骨汤、糖醋藕片、藕丁炒虾仁
小贴士：
比往常蔬菜热量高，提防食用量，50 g～100 g即可。
- 08 -
白花菜（白色花椰菜）
主要身分含量：
膳食纤维：2.1 g/100 g
含水量：93.2 %
热量：20 kcal
养分亮点：
富含 VC，钙、钾、镁和硒等多种矿物资
高纤促肠谈蠕动，含水丰富保险粪便体积，低热量胖宝友好
富含 VC，钙、钾、镁和硒等多种矿物资
高纤促肠谈蠕动，含水丰富保险粪便体积，低热量胖宝友好
保举好菜：
花菜炒牛柳、花菜烩虾仁、青蒜炒花菜
- 09 -
油菜苔（菜薹）
主要身分含量：
膳食纤维：2 g/100 g
含水量：92.4 %
热量：24 kcal
养分亮点：
富含胡萝卜素和 VC，钙、钾、镁和铁等矿物资含量也可以
自然清甜口味、娃招揽度高，高纤促肠谈蠕动，含水丰富保险粪便体积
富含胡萝卜素和 VC，钙、钾、镁和铁等矿物资含量也可以
自然清甜口味、娃招揽度高，高纤促肠谈蠕动，含水丰富保险粪便体积
保举好菜：
菜薹炒口蘑、清炒菜薹、菜薹焖饭
- 10 -
彩蛋：各式萝卜缨子
都知谈冬天的萝卜清甜可口，其实容易被顺遂扔掉的各式萝卜缨也都是高纤蔬菜明星，
不外，好多所在的商场里都阻截易买到，如果你买的萝卜带缨子，可别平直就扔掉了哦～
蔬菜
膳食纤维g/100g
含水量
（%）
热量
kcal/100g
胡萝卜缨
4
82.2
48
青萝卜缨
2.9
87.2
38
樱桃萝卜缨
2.3
94
14
保举好菜：
切碎炒蛋炒肉末炒豆豉，超等下饭菜。
关于不爱吃菜的孩子来说，替换更丰富的品类、遴选养分更丰富的蔬菜，果真特别遑急。
家长们可以 储藏保存这个份榜单，对着保举清单买，总有同样菜会是孩子可爱吃的！
终末也提醒大众一下： 膳食纤维吃够量的情况下，也要牢记多喝水，这样丰富的膳食纤维 + 水分，智商让娃的便便愈加顺畅，每天都能忻悦拉屎～
参考文件
[1] 陈荣宇,钟玉娟,谢大森,张艳,陈汉才,薛舒丹.不同菜心品种的养分品性及外皮感官品性评价分析.广东农业科学,2020,47(5):21-28.
[2] Kamareddine S, Bhurosy T. An assessment of nutrition and physical activity guidelines for adult patients with chronic constipation: A systematic review. Clin Nutr ESPEN. 2025 Aug;68:630-637.
[3] Dierkes J, et al. Dietary fiber and growth, iron status and bowel function in children 0-5 years old: a systematic review. Food Nutr Res. 2023 Mar 27;67.
[4] 中国养分学会. 中国住户膳食养分素参考摄入量（2023版）. 北京:东谈主民卫生出书社，2023.
[5] 国度卫生健康委疾病驻塌实现司. 中国住户养分与慢性病现象陈诉(2020年). 北京：东谈主民卫生出书社，2021.
[6] 中国养分学会.中国住户膳食指南（2022）. 北京:东谈主民卫生出书社，2022.
[7] 中国疾病驻塌实现中心养分与健康所. 中国食品身分表圭臬版第6版/第一本[M].北京: 北京大学医学出书社, 2018.
[8]Food Composition | National Agricultural Library
[10] Evans C, Kalman D. Addressing GI Health Through the Bidirectional Modulation of the Gut-Brain Axis With Herbal Extracts: A Narrative Review. Cureus. 2024 Aug 12;16(8):e66698.
本文群众
张海英
协作群众
注册养分师
四川大学华西环球卫生学院 环球卫生硕士
刘遂谦
审核群众
澳大利亚悉尼大学 养分学硕士
中国养分学会 认证注册养分师
澳大利亚养分师协会 认证注册执业养分师
策动制作
策动：阿童木
监制：荒诞
排版：刷子
题图开端：站酷海洛开云体育